Aceitunas verdes y negras. ¿Son igual de nutritivas? ¿Cuál engorda más?

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¿Tú de qué eres, de aceitunas verdes o de aceitunas negras? Lo bueno es que, elijas las que elijas, estarás optando por uno de los aperitivos más populares de nuestro país, y también de los más sanos, ya sea como tapa o como ingrediente en ensaladas o pizzas. Aunque ambas son recomendables, también es cierto que hay algunas diferencias nutricionales entre ellas. Veamos en qué se diferencian y en qué se parecen las aceitunas verdes de las negras.

¿Por qué unas son negras y otras verdes?

A pesar de lo que mucha gente piensa, que una aceituna sea negra o verde no depende de la variedad de la aceituna ni del árbol, sino del punto de maduración. Como su color y nombre indican, las aceitunas verdes se recogen antes de tiempo, antes de madurar, pero cuando ya han alcanzado su tamaño. Las negras, en cambio, se recogen cuando han madurado del todo, tres o cuatro meses después, por eso son también más tiernas. Algo que tienen en común ambas es que ninguna de ellas se consume directamente, especialmente las verdes, que son sometidas a un proceso de fermentación, que las reblandece, la conserva frente a agente patógenos y las hacen más comestibles y digeribles. Ambas suelen ser comercializadas además aliñadas, con hierbas aromáticas, etc.

Dos opciones saludables

Al ser frutos con una maduración diferente, su composición nutricional también es algo diferente. Así, como ocurre con las frutas más maduras, la cantidad de hidratos de carbono, por ejemplo, es bastante mayor en las aceitunas negras, uno en las verdes frente a cuatro de las negras. Y es que, además del nivel de maduración, con el encurtido las bacterias fermentarán los azúcares a ácido láctico, con menos poder calórico.

Las aceitunas negras tienen, además, más cantidad de grasa (16 de las verdes frente a 30 de las negras), lo que, unido a su mayor contenido en hidratos, la convierte en un fruto con mayor contenido calórico, pues mientras que las verdes tienen unas 160 kcal., las negras tienen casi el doble, unas 300.

Sin embargo, esto no implica que sean menos sanas, pues las grasas presentes en ambas aceitunas, independientemente de la cantidad, son grasas saludables mono y poliinsaturadas -especialmente ácido oleico (omega-9)- y contribuyen a reducir los niveles de colesterol y a mejorar, por tanto, la salud cardiovascular.

Además, ambas contienen grandes cantidades de antioxidantes, como vitamina E, polifenoles y flavonoides, con efecto antiinflamatorio; y contenidos similares de fibra y algunos minerales, como potasio, calcio, magnesio. En hierro, sin embargo, ganan las negras, por lo que serían más recomendables para combatir y prevenir la anemia.

Por tanto, incluso teniendo en cuenta algunos matices, ambas pueden ser consideradas un alimento sano que puede estar presente en cualquier dieta sana y equilibrada, por lo que, decantarnos por una u otra dependerá más de nuestros gustos y preferencias.

Si me gustan las dos, cuál elijo?

Si lo que buscas es un aperitivo sano, ambas son buenas opciones, pero si tenemos en cuenta todos los matices, podemos decantar la balanza hacia un lado u otro.

•Si lo que buscamos en cuidar la línea, optaremos por las verdes, con casi la mitad de calorías. También deberemos evitar aquellas que, sean del color que sean, están aliñadas con condimentos muy grasos.

•Si somos hipertensos, la mejor opción son las negras, pues debido al proceso de fermentación y conservación, las verdes tienen una mayor cantidad de sal.

•Las personas con anemia, o riesgo de padecerla, es mejor que elijan las aceitunas negras, por una cantidad de hierro que aportan, muy superior al de las verdes.

•Al ser fuentes de fibra, ambas contribuyen a mejorar la salud digestiva y a combatir el estreñimiento, pero las verdes, además, gracias al proceso de fermentación al que se someten, son un excelente probiótico que ayuda a la renovación de la microbiota. 

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